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Vivre en pleine conscience, un chemin délicieux.




Qui ne connaît pas ? Vous êtes en train de conduire où de faire tout autre activité et en même temps vous planifiez et réfléchissez à milles choses à la fois. De ce fait, vous avez bien évidemment enclenché le mode "pilote automatique" pendant que vous vous faites mener bon gré mal gré par vos cogitations incessantes dans les méandres de votre esprit!


Total, vous n'avez rien vécu du précieux instant présent, coupé de votre corps, de vos ressentis et même parfois par l'idée que VOUS RESPIREZ! aaaaaah au secours me direz-vous! Mais comment remédier à ce désordre chaotique des pensées incessantes?


Car oui alors que vous êtes ailleurs, l'ici vous échappe. Vous n'entendez pas le chant des oiseaux, n'avez pas remarqué la bouille de votre enfant jouant non loin, ni même ces jolies fleurs naissantes dans le bac du voisin ou dans le pré d'à côté et vous êtes délié de vous-même.


Car oui nous avons constamment des émotions où des sentiments traversant notre être. Ne sachant plus les repérer, nous nous perdons, soit par une difficulté de ressentir ce qui se passe en nous, soit par une évidente compensation au travers de la nourriture, des écrans où même de la suractivité.


La culture de la pleine conscience prends ses racines dans le bouddhisme, mais la plupart des religions utilisent des techniques comme la prière, visant à se détourner des ruminations habituelles pour être plus dans l'instant. C'est à cela que servent les mantras notamment.


L'éminent professeur John Kabat-Zinn, fondateur et ancien directeur de la Clinique de réduction du stress du centre médical de l'université du Massachusetts a contribué à introduire la pratique de la pleine conscience dans la médecine traditionnelle et à démontré que cette pratique pour apporter des améliorations tant au niveau physique que psychologique.


Car les dernières recherches tendent à démontrer que de trop réfléchir maintient un climat d'anxiétés et de perte de bien-être.



Les Bienfaits de la Méditation de pleine conscience!

Aujourd’hui, le domaine de la santé utilise principalement la “méditation en pleine conscience” pour traiter la sphère personnelle :


La gestion du mauvais stress et de l’anxiété chronique.


  • La gestion du perfectionnisme, de l’hypersensibilité, du manque d’estime et de confiance en soi.

  • La gestion des émotions et de la communication interpersonnelle dans la famille.

  • La prévention des rechutes liées à la dépression.

  • Les troubles liés à la sexualité et/ou aux difficultés conjugales.

  • Le traitement de l’insomnie.

  • La gestion de l’impulsivité (colère, impulsivité, boulimie…)

  • Et la gestion de la douleur chronique.

Or, après une entrée remarquée dans la sphère personnelle, un peu partout dans le Monde, les bienfaits de la méditation de pleine conscience s’étendent maintenant dans les familles, dans l’enseignement, dans les institutions sportives, les hôpitaux, les entreprises, les institutions parlementaires et même auprès d’artistes et de créatifs…


Concrètement c'est un véritable challenge que l'on pourrait appeler gymnastique du cerveau pour parvenir à vivre de plus en plus en conscience. C'est vrai que la nature est propice à cela car les sens sont en éveil.


On peut ainsi sentir le vent caresser le visage, les couleurs de la nature s'inviter à son regard et entendre le chant des oiseaux. Mais voilà, nous ne sommes pas constamment en pleine nature n'est-ce pas? Alors le plus simple c'est d'éviter de plonger dans vos pensées et de revenir pleinement à ce que vous faites.


Pour moi il y a un mot d'ordre, c'est LA CURIOSITÉ! Comme un enfant qui découvre son environnement pour la première fois! Je vide le lave-vaisselle, je me concentre sur les bruits, les textures, la vision de mon espace cuisine, peut-être au delà par la fenêtre la vue de l'extérieur. Et si des pensées me retraversent (car oui elles seront toujours là!), n'y plongez pas!!!!! Revenez constamment dans l'instant.


Apprenez à redécouvrir ce que c'est que de prendre le temps de manger en conscience. Miam, la texture, les goûts, les sensations. C'est une merveilleuse manière de s'accueillir dans la vie et de la rendre plus délicieuse, plus intense. Sinon on vit en mode "zombie" et franchement la zombie attitude ça ne donne pas envie non?





Pour pratiquer la pleine conscience, le meilleur endroit c’est ici et le meilleur moment c’est maintenant. Alors c’est parti, allez-y…


Voici 20 pratiques instantanées de la pleine conscience à mettre en application dans votre vie au jour le jour. Testez-les, choisissez celles qui vous inspirent le mieux, adaptez-les à vos besoins et vos envies. Soyez innovant, laissez s’exprimer votre créativité et surtout faites-vous plaisir.


Voici les exercices que je trouve géniaux, proposés par Catherine Julien de zentonik


1. Respirer

Lorsque vous avez un moment à attendre, entre deux actions, entre deux endroits. Prenez une grande inspiration et soufflez profondément et calmement, puis continuez…


2. La relaxation différentielle

Observez l’action que vous êtes en train de réaliser. Identifiez les zones de tension de votre corps. Et détendez tout ce qui ne participe pas à l’action.


3. La marche consciente

Portez attention au pas, la longueur, le rythme, le contact au sol, votre respiration, la perception globale du corps…


4. Contracté-relaché

Contractez tous les muscles de votre corps (ou d’un membre) pendant 6 secondes puis relâchez tout d’un coup. Passez quelques instants à observer les sensations qui apparaissent et votre état d’esprit qui en découle.


5. Le rappel à soi

A chaque fois que vous observez votre posture vous activez un état d’esprit tout particulier. Portez attention à vos appuis au sol, la sensation sous vos pieds ou votre assise. La posture globale de votre corps. Votre respiration.


6. La vision consciente

C’est observer ce que vous voyez pour ce que c’est, sans jugement, sans interprétation, dans sa qualité d’image.


7. Regarder une video inspirante

Choisissez une vidéo que vous trouvez très belle ou qui éveille chez vous une émotion, un sentiment particulier, focalisez vous pendant toute sa durée sur les images et ce que vous en ressentez. Vivez-la !


8. Manger en pleine conscience

Laissez vous complètement et librement expérimenter tous les aspects sensoriels de votre nourriture. Le goût bien sûr, mais avant cela, aussi les sensations, les odeurs, la vision, les sons.


9. Observez vos relations

Lors d’une interaction avec une personne, observez vos ressentis, la manière dont vous vivez les choses et faites la différence entre ce qui vous appartient et ce qui vous vient de votre interlocuteur. Tristesse, colère, anxiété,… sont-elles vraiment les vôtres?


10. Identifiez les épisodes de bien-être

Au cours de votre journée faites attention à tout ce qui génère chez vous des pensées et des émotions positives, éventuellement notez les, pour mieux les retrouver. Voyez aussi ce qui est susceptible de les interrompre (dialogues mentaux, critiques, souvenirs…) pour apprendre à éviter ces parasites.


11. L’écoute active

Ecoutez vraiment au moins une personne dans votre journée, pas ce que vous pensez que la personne veut dire, ou ce que vous voulez entendre mais ce quelle dit pleinement. soyez présent à l’autre.


12. Sentir pleinement

Une odeur vient à vous, bonne ou mauvaise(!?), prenez un moment pour la vivre pleinement, elle éveille quelque chose en vous, elle vous rappelle quelque chose, revenez à ce qu’elle est, vous commencez à penser à sa source.


13. La crise de calme

Inspirez. laissez vos poumons se gonfler doucement. A la fin de l’inspiration, faites une pause inspiratoire de 1 à 2 secondes. Expirez tout doucement comme un ballon que se dégonfle. Recommencez 2 fois.


14. Ici et maintenant

Repérez vos pensées automatiques. Tout ce qui n’est pas là, en ce moment. Qu’est-ce que vous évitez? On ne peut profiter de sa vie que si l’on est pleinement présent à ce que l’on est en train de vivre.


15. La perception de l’action: Une chose à la fois

Focalisez-vous complètement sur l’action que vous êtes en train de faire, dès que votre attention se fixe sur quelque chose d’extérieur à l’action, prenez conscience que vous n’êtes plus focalisé sur ce que vous faites. Ramenez votre attention avec calme et bienveillance et concentrez vous à nouveau sur la tâche en cours. Recommencez autant de fois que nécessaire.


16. Délayez vos réactions

Le téléphone sonne? Prenez une ou deux sonneries pour souffler un peu. Insérez de temps en temps quelques secondes de liberté dans vos actions tout au long de votre journée.


17. Cultivez votre rapport à la complexité

Doute, incertitude, insatisfaction, impatience… Observez-les, acceptez de vivre pleinement ces moments avant de vous jeter sur la recherche des solutions. Ces perceptions ont beaucoup plus à vous dire et à vous montrer que vous ne pouvez l’imaginer.


18. Découvrez quelque chose de nouveau

Observez, voyez comment vous réagissez, au niveau de votre corps et de votre esprit. Voyez comment ne pas y amener vos propres conceptions préétablies et laissez se développer votre nouvelle posture face à la nouveauté. Et si vous abordiez aussi de cette manière quelque chose que vous connaissez déjà?


19. Explorer l’environnement

Posez-vous à un endroit qui vous est habituel et observez tout avec un regard neuf. Cherchez un détail que vous n’avez jamais remarqué au milieu de tout ce qui vous est familier.


20. La respiration décalée

Focalisez votre attention sur une zone de votre corps, par exemple votre coeur, observez les sensations. concentrez pleinement toute votre conscience à cet endroit. imaginez respirer directement par cette zone. un peu comme si cette zone devenait un ballon qui se gonfle et se vide à votre rythme. Entretenez cette sensation particulière. Vous pouvez aussi imaginer inspirer le bon, ce dont vous avez besoin, et expirer le mauvais ce dont vous ne voulez plus. Commencez par les zones confortables puis élargissez aux zones « difficiles ».

Bien évidemment, je ne peux que vous conseiller de pratiquer également au moins une fois par jour une pratique formelle de pleine conscience que ce soit la respiration consciente, le scan corporel, la méditation de la pleine conscience (mindfulness), la méditation de la compassion (loving-kindness) ou bien encore la cohérence cardiaque.


Belle pratique mes belles étoiles! Vivons léger!



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